L’obiettivo della didattica è che i giovani atleti, in maniera progressiva, imparino ad allenarsi in maniera autonoma con un programma preposto.
L’allenatore, nella fase avanzata svolge solo un ruolo di supervisore, demandando la funzione di coordinatore degli esercizi di gruppo a un giovane atleta , cercando di coinvolgere a turno tutti.
Dare un supporto tecnico/didattico ad atleti e società
Programmi di allenamento specifici
Promuovere e far conoscere da vicino le attività del fuoristrada
Il tecnico come "Punto di Riferimento"
Come in tutti i rapporti, non tutto fila sempre liscio, esistono conflitti, dubbi, problemi.
Questi incidono sullo stato psicofisico dell’atleta e di conseguenza sul suo rendimento
In tutti questi casi il tecnico è il MEDIATORE dei conflitti, fa un po’ le veci di PSCICOLOGO
Il tecnico si assume con l’atleta la responsabilità della loro RISOLUZIONE
L’aspetto psicologico per la migliore resa dell’atleta
L’atleta per rendere deve vivere emozioni positive
L’atleta è al centro dell’attenzione, da lui tutti vogliono il massimo
La conflittualità è inevitabile
L’atleta si trova spesso davanti al desiderio del successo e contemporaneamente alla paura dell’insuccesso
Se l’atleta ottiene sostegno dal tecnico la sua risposta più immediata è quella di continuare a fare PRESTAZIONI POSITIVE
Il Ciclismo Fuoristrada comprende 5 grandi specialità
Cross Country – Ciclocross – Down-Hill – Bmx - Trial
Il Cross Country
E’ la specialità regina del fuoristrada, si svolge su un percorso accidentato con asperità naturali, o in alternativa anche con ostacoli artificiali, della durata di circa 2-3 ore.
Il ciclocross
E’ la specialità invernale del fuoristrada per eccellenza, si corre su terreno accidentato per circa 1 ora. Il percorso prevede dei tratti, da percorrere a piedi, con vari ostacoli naturali e artificiali dislocati sul percorso. E’ prevista una zona box dove è possibile effettuare cambi di bici o effettuare interventi.
Down Hill
E’ la gara di discesa a tempo.Un concorrente alla volta, affronta un percorso accidentato in fuoristrada con vari ostacoli e salti in tratti di bosco e su pietraie.Normalmente viene praticata con MTB biammortizzate con escursioni molto accentuate - proprio per aumentare la velocità ed agevolare le evoluzioni limitando il tempo di percorrenza
BMX
E’ una gara a manche, della durata di 20-30 secondi, su un circuito con dossi e curve paraboliche, ad eliminazione diretta dei vari concorrenti.
Trial
E’ una gara di abilità e destrezza su bici, dove si ottiene il punteggio in base alla velocità di esecuzione e alle penalità accumulate. Si percorre con bici speciali - prive della sella, un singolo tracciato. L’atleta, deve affrontare vari ostacoli artificiali, senza mettere mai il piede a terra, al fine di evitare penalità.
Contenuti dell’Allenamento
L’assetto biomeccanico del ciclista (la corretta posizione in sella)
Il corretto utilizzo del cardio-frequenzimetro
La corretta alimentazione del ciclista – prima – durante e dopo la prestazione
Alimentazione Corretta
Per ottenere un buon allenamento e una corretta salute fisica è fondamentale adottare una giusta ed equilibrata alimentazione
L’attività fisica, produce dispendio energetico, ed uno stress a livello muscolare con successiva fase di adattamento. Con un’ ottima dieta equilibrata, ed il giusto riposo, si dà la possibilità alla muscolatura di potersi adattare ai nuovi stimoli e di recuperare in maniera ottimale lo stress accumulato.
Il mancato adattamento da parte dell’organismo ai nuovi stimoli dati dall’attività fisica, produce sovrallenamento.
Il sovrallenamento
Rappresenta una situazione di squilibrio tra carico allenante e recupero
Un modo per prevenire il sovrallenamento è quello di pianificare l’allenamento, infatti deve essere strutturato per ogni singolo atleta tenendo conto delle caratteristiche organiche e del suo stile di vita.
L’assetto Biomeccanico
La corretta posizione in sella è data principalmente da tre punti, dove il ciclista entra in contatto con la bicicletta. L’assetto del ciclista deve seguire un preciso ordine logico che prevede la regolazione delle tacchette delle scarpe, l’altezza e l’arretramento della sella e infine la distanza sella – manubrio.
Il cardio-frequenzimetro
Il monitoraggio della frequenza cardiaca, rappresenta un ottimo metodo pratico e affidabile per ottenere dati oggettivi sulle condizioni cardiovascolari dell’organismo
E’ uno strumento fisiologico, che consente di monitorare con precisione scientifica il livello di intensità a cui i nostri atleti si allenano.
Le Patologie del Ciclista
Esistono molteplici patologie dovute a vari fattori e cause le più diffuse sono:
Sovraccarico funzionale e infiammazioni tendinee
Tendinopatia achillea – rotulea
Contropatia femoro-rotulea
Patologia del soprasella
Malattie ambientali (patologie da calore) – lesioni da freddo - allergie
Organizzazione dell’allenamento
Bisogna considerare un concetto molto importante: "Il Riposo" fa parte dell’allenamento
Riscaldamento / Defaticamento / Stretching
Il riscaldamento prima dell'allenamento
Normalmente si inizia per gradi dosando in maniera accurata lo sforzo fisico utilizzando da prima rapporti corti poi via via incrementando in maniera graduale sino ad ottenere una pedalata più consistente. Lo scopo del riscaldamento è quello di riscaldare la muscolatura e non di affaticarla, ovviamente più la temperatura è bassa più il riscaldamento dovrà essere graduale e protratto per un periodo relativamente lungo per contribuire al meglio ad alzare la temperatura del corpo. Soprattutto d'inverno bisognerà prestare la massima attenzione al riscaldamento che diventera un'aspetto fondamentale del nostro allenamento per evitare così contratture e malanni muscolari di ogni tipo.
Stretching
Tecnica corretta degli esercizi
Consapevolezza del gruppo muscolare interessato
Proposta di 10/12 esercizi rivolti sulla globalità e analitici sui muscoli di prestazione
Ad ogni allenamento, verrà svolto prima un idoneo riscaldamento di circa 15-20 min., per finire con 10-15 min. di defaticamento e stretching.
Test di valutazione
Per conoscere bene ogni atleta è molto importante svolgere i seguenti test (ad eccezione delle categorie giovanili)
Composizione corporea
Test di soglia
Test di forza con pedalata
Fibre Muscolari
Fibre Rapide
(FT Fast Twich tipo II Bianche)
Sono le più adatte a sforzi intensi e brevi con contrazioni rapide ma con poca autonomia, per prestazioni di potenza e di velocità, ed utilizzano energia in attività di tipo anaerobico
Fibre Lente
(ST Slow twich tipo I o fibre rosse o fibre resistenti o fibre a contrazione lenta)
Sono le più adatte allo sforzo prolungato ed utilizzano energia in attività di tipo aerobico.
Lavoro Aerobico di moderata intensità
Le Fonti Energetiche della Contrazione Muscolare principali sono 3
Meccanismo Energetico Anaerobico Alattacido (Max Potenza=Forza x Velocità 5 sec. di intensità di lavoro è in grado di fornire notevole energia
Meccanismo Energetico Anaerobico Lattacido
Meccanismo Energetico Aerobico – quantità di ossigeno che può essere accumulata nel muscolo (lav.di resistenza di breve medio lungo)
TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO ED INTENSITA’
FONDO VELOCE: 95 – 100 INTENSITA’ DEL VALORE DI SOGLIA
FONDO MEDIO: 80 – 85 " " "
FONDO LUNGO: 60 - 70 " " "
FONDO INT.MEDIO: 75 – 80 " " "
FONDO LENTO: 55 – 65 " " "
Nel fondo veloce e medio si avrà un aumento nel consumo di zuccheri mentre nel Lungo Intermedio e nel Lento si avrà un aumento di consumo di grassi.
SOGLIA AEROBICA
SOGLIA ANAEROBICA
Parametri che influenzano gli esercizi di forza
Ripetizioni
Serie
Recupero
Tempo di applicazione della contrazione
Velocità esecutiva
Angoli di lavoro
UTILIZZAZIONE DEI MEZZI DI ALLENAMENTO ALL’INTERNO DEI MICROCICLI NEI DIVERSI PERIODI DI ALLENAMENTO (XC JUNIOR M)
Decalogo per lavorare sulla forza con i giovani
Formazione globale senza rischi
Formazione generale, armonica, adeguata all’età, multilaterale, variabile e divertente
Tener conto dei rapporti fra forza e miglioramento coordinativo delle abilità
Sviluppare la forza necessaria ad impedire squilibri muscolari
Non trascurare mai l’allenamento della forza
Tener conto più del volume che dell’intensità
Il rapporto lavoro-recupero deve essere a favore di quest’ultimo per riequilibrare e non ostacolare i processi di recupero
Differenze tra l’impostazione dell’allenamento giovanile e dell’atleta evoluto
Esordiente Allievo
Inizio del lavoro sulla forza in funzione dell’età biologica
Didattica degli esercizi
Uso di esercizi a corpo libero e/o con carichi didattici
Allenamento di gruppo
Massima attenzione alla postura !
J
UNIORES,U23,ELITE
Inizio di un vero programma di forza con carichi programmati
Programma di forza funzionale alle sensazioni dell’atleta
Cura degli esercizi di postura
L’Attività Invernale
La preparazione invernale servirà per costruire la base della muscolatura con dei lavori di carico specifici
Quando iniziare e finire il programma ?
Si inizia 15/20 giorni terminata la stagione agonistica in modalità graduale
Alleniamo diversi tipi di forza
Come allenare la forza con altre metodiche
Sport alternativi
Esercitazioni di forza specifica con bici da Spinning
Utilizzando una sala Spinning con un cardiofrequenzimetro personale,i giovani atleti apprenderanno esercitazioni specifiche da riportare poi su strada/pista :
SFR (salite forza resistenza)
Accelerazioni
Intensità di allenamento (lento, medio, veloce, soglia)
Didattica delle ripetute (durata, numero, intensità, recupero,…)
Staff Tecnico
Il tecnico moderno deve essere competente in diversi ambiti, infatti NON E’ UN "TUTTOLOGO"
E’ fondamentale, per un tecnico avere dei riferimenti e collaboratori SPECIALIZZATI
Staff tecnico nel ciclismo
DIRETTORE SPORTIVO
MEDICO DELLO SPORT
OSTEOPATA
BIOMECCANICO
CONCLUSIONI
Nelle pagine precedenti sono stati analizzati molteplici argomenti legati all’allenamento.
Per un attimo vorrei però soffermarmi sull’importanza dei limiti della mente, che in alcune circostanze ci manda letteralmente "in pallone".
Spesso, non affrontiamo un ostacolo perché ci sentiamo insicuri e pensiamo di non potercela fare, di non essere in grado di superarlo. Invece, se poi ci proviamo, constatiamo che è fattibile ottenendo ottimi risultati. Forse, quando ci pensiamo in modo ossessivo o quando ci tormentiamo troppo, le difficoltà aumentano a tal punto da farci sbagliare. Ecco allora che in molti casi, non esiste il facile o il difficile, non c’è il possibile o l’impossibile, ma siamo noi stessi che dobbiamo riuscire a superare il nostro limite. Ovvio che tutto questo è applicabile solo in quei casi, dove esiste solo un transitorio limite mentale e non tecnico. Da non confondere però, con un’altra cosa che si chiama incoscienza.
Quindi il ruolo del maestro allenatore, risulta determinante ed efficace, se riesce a trasmettere la giusta sicurezza e concretezza per affrontare al meglio tutto quello che propone, con il miglior risultato, riuscendo così a far emergere il meglio dalle potenzialità dell’atleta.
